Du musst Pause machen um Produktiv zu sein Lesewerk Experte für neue Informationsintelligenz

Mach mal wieder Pause! 6 Mini-Übungen in 6 Minuten für mehr Produktivität am Arbeitsplatz

Verspannte Muskeln und eine gähnende Leere im Kopf sind hinderlich für ein kreatives Arbeiten. Gönne Dir doch gleich mal ein paar Minuten und mach Dein Büro zu Deinem Fitnessstudio.

Oft genug powern wir den ganzen Tag durch, ohne Luft zu holen, ohne nach links und rechts zu schauen und ohne dabei auf uns und unseren Körper zu lauschen.

Auch ich kenne das nur zu gut. Morgens hole ich mir meinen Kaffee und sitze da, bis meine Finger kribbeln und mein Rücken schmerzt. Dann erst schaue ich auf die Uhr und bemerke, dass bereits fünf Stunden vergangen sind. Ok, das ist kein Massstab und auch nicht immer die Regel, doch es passiert des Öfteren und ich muss mich jedes Mal neu motivieren, eine kleine Pause einzulegen – ja, auch wenn ich nicht will!

Denn wer Pausen macht, arbeitet viel produktiver und kommt ohne Nackenschmerzen schneller an sein gewünschtes Ziel. Deshalb empfehle ich Dir heute, immer eine kurze Aktivpause einzulegen. Das unterstützt Dich nämlich nicht nur im Büro, sondern Du bist auch zum Feierabend viel fitter und ausgeglichener.

Erholungsbedarf lässt sich bekannterweise nicht aufschieben. Wer also durchpowert, wird während des Tages immer erschöpfter und muss sich umso mehr anstrengen, konzentriert im Flow zu bleiben.

Es reichen schon Mini-Unterbrechungen, um Deinem Körper und Deinem Geist zum nötigen Ausgleich zu verhelfen.

 

Denn der Erholungseffekt ist bereits in den ersten Minuten deutlich spürbar. Wenn Du viele kleine Pausen durch Deinen Tag einlegst und Dich aktiv befreist von dem Druck, der jetzt gerade auf Dir lastet, dann garantiere ich Dir noch bessere Erfolge, die Du an einem strengen Arbeitstag erreichen kannst.

Ich habe für Dich 6 Mini-Übungen rausgesucht, die ich selbst täglich auf meinem Bürostuhl trainiere. Da ich alleine in meinem Büro sitze, mache ich aus diesen kleinen Mini-Übungen ein kleines Free-your-Mind-Entertainment. Das heisst, ich gestalte meine kleinen Power-Pausen mit Musik, mal entspannt, mal powerful, je nachdem, was ich in diesem Moment gerade brauche.

Denke daran, Dein Körper, Dein Kopf und Deine innere Stimme gehören immer zusammen, deshalb ist es essentiell, alle drei Systeme zusammenzubringen. Damit tankst Du neue Kraft und schmierst Deinen Motor, um noch besser weitermachen zu können.

Der Bürobaum:

Was bringt es Dir?

  • Verbessert die Konzentration.
  • Stärkt Deine Beinmuskulatur.
  • Trainiert Deine Balance.
  • Fördert Deine Ausgeglichenheit.

Wie geht’s:

  • Zum Trinken gerade hinstellen.
  • Die linke Hand in die Taille legen.
  • Blick nach vorne richten und einen Fixpunkt suchen.
  • Das rechte Bein anwinkeln und die Fusssohle in die Knieinnenseite lehnen.
  • Den Oberkörper solltest Du dabei schön ausrichten und stabil stehen.
  • Dein rechtes Bein sollte stabil und gestreckt fest am Boden verankert sein, damit Du Dein Becken gerade halten kannst.
  • Jetzt führe mit der rechten Hand Deinen Kaffeebecher oder Dein Glas zum Mund.
  • Dabei solltest Du mindestens dreimal tief ein- und ausatmen.
  • Wiederhole Diese Übung je eine Minute auf jeder Seite.

Der Stuhl-Krieger:

Was bringt es Dir?

  • Stärkt und dehnt Deine Rumpf-, Arm-, Fuss- und Beinmuskulatur.
  • Bringt Dir Energie.
  • Hilft Dir die Perspektive zu wechseln.

Wie geht’s:

  • Aufrecht und mit geschlossenen Beinen vor oder hinter den Stuhl stellen, damit Du mit den Fingern beim Vorbeugen die Lehne greifen kannst.
  • Einatmen und beide Arme nach oben strecken.
  • Ausatmen und mit geradem Körper nach vorn beugen und mit Deinen Fingern die Stuhllehne leicht greifen.
  • Mit dem nächsten Einatmen Dein rechtes Bein gestreckt nach oben bringen und mindestens drei Atemzüge halten.
  • Beim nächsten Ausatmen Dein Bein wieder zurückbringen und wechseln.
  • Wiederhole diese Übung, bis eine Minute um ist.

Schreibtisch-Trizeps:

Was bringt es Dir?

  • Dehnt Deine Schulter- und Armmuskulatur.
  • Entspannt Deinen Nacken.
  • Mobilisiert Deine Schultergelenke und macht sie wieder geschmeidiger für den nächsten Schreibtischmarathon.

Wie geht’s:

  • Strecke beide Arme nach oben.
  • Beuge den rechten Arm und führe Deine Handfläche hinter Deinen Kopf in Richtung linkes Schulterblatt.
  • Dreh Deinen Kopf nach rechts.
  • Mit der linken Hand den linken Ellenbogen greifen und leicht mit zur linken Seite ziehen.
  • Halte kurz die Übung und atme dreimal tief ein und aus.
  • Dann wechsle die Seite und wiederhole die Übung, bis eine Minute vergangen ist.

Der Verzwirbler :

Was bringt es Dir?

  • Mobilisiert Deine komplette Wirbelsäule.
  • Dehnt und kräftigt Deine Beinmuskulatur.
  • Kräftigt Deine Oberarme.
  • Aktiviert rechte und linke Gehirnhälfte gleichzeitig.

Wie geht’s:

  • Auf dem Stuhl sitzend die Arme anwinkeln und den linken Arm um den rechten schlingen.
  • Das rechte Bein heben und ebenfalls um das linke Bein schlingen.
  • Ruhig dreimal tief ein- und ausatmen und dabei an etwas wirklich Schönes denken.
  • Halte diese Position für 30 Sekunden.
  • Dann wechsle Deine Position und halte die andere Seite ebenfalls weitere 30 Sekunden.

Büro-Schaukel:

Was bringt es Dir?

  • Stärkt Deine Handgelenke, Hände, Arm- und Bauchmuskeln.
  • Bringt Deinen Kreislauf sofort auf Vordermann.
  • Sorgt für einen enorm schnellen Energieschub.

Wie geht’s:

  • Setze Dich aufrecht auf Deinen Stuhl mit leicht geöffneten Beinen.
  • Platziere Deine Hände rechts und links neben Deinen Oberschenkeln auf der Sitzfläche.
  • Entspanne Deine Schultern, bevor es losgeht.
  • Tief einatmen und beim Ausatmen Deinen Beckenboden und Deine Arme anspannen und mit voller Kraft Deinen kompletten Körper von der Sitzfläche hochdrücken,
  • Deine Füsse sollten in der Luft hängen und baumeln können.
  • Halte diese Übung für drei volle Atemzüge und setze dann ruhig ab.
  • Wiederhole diese Übung eine volle Minute lang.
  • Auch wenn es anfangs vielleicht noch nicht so gut klappt, bleib dran! Deine Handgelenke werden dadurch immer stärker und bald merkst Du die Anstrengung nicht mehr. 

Der Türrahmen-Vorbeuger:

Was bringt es Dir?

  • Dehnt Deine Brustmuskulatur.
  • Öffnet den kompletten Brustraum und hilft bei Beklemmungsgefühlen durch Stress und Anspannung.
  • Stärkt Deine Schultermuskeln.

Wie geht’s:

  • Mit leicht geöffneten Füssen einen Schritt vor den Türrahmen stellen.
  • Mit beiden Händen nach hinten greifen und Dich links und rechts am Türrahmen festhalten.
  • Tief einatmen und beim Ausatmen mit Deinem Körper soweit nach vorne kommen, dass Deine Arme gestreckt sind.
  • Dann wieder tief ein- und ausatmen und Deine Hände am Türrahmen hochwandern lassen.
  • In dieser Haltung dreimal tief ein- und ausatmen.
  • Wiederhole Diese Übung solange, bis eine Minute voll ist, danach geniesse das wundervolle Kribbeln in Deinem Körper.

Bist Du schon am Pause machen? 

Wenn Du diese 6 Mini-Übungen in 6 Minuten für gut empfindest, teile diesen Artikel doch gleich mit Deinen Kollegen und in Deinem Netzwerk.

Vielleicht gibt es dort jemand, der jetzt eine kleine Erholungspause braucht.

Nutze Deine produktive Zeit …

Filiz Scarcella

Comments 3

  1. Hallo, Filiz 🙂

    Danke für diese Office-Kurzpausen-Bewegungen zum Dehnen, Strecken und wach bleiben!
    Ich sehe diese Übungen als aktiven Beitrag eines Mitarbeiters zum betrieblichen Gesundheitsmanagement!
    Und – die eine oder andere Übung abgewandelt, kann auch ein Mitarbeiter im technischen Außendienst oder Vertrieb an und in seinem Auto anwenden.
    Es sind halt die dauerhaften kleinen Dinge im Job-(All)tag, die etwas bewirken und deine
    tollen Mini-Unterbrechungen sind sehr hilfreich als Stress-Ersthelfer 🙂
    TUN ist hier das Zauberwort 🙂
    Danke, freue mich auf mehr!
    Lieben Gruß, Kerstin

  2. Genau die gleichen Übungen empfahl mir kürzlich der Physiotherapeut, wirklich klasse Filiz. Danke für Deine anschaulichen Anregungen. Wird gemacht!

    1. Super Elke!

      Das freut mich sehr!
      Ich mache auch gleich noch 2 dieser Übungen, damit meine Kreativität wieder freien Lauf hat!

      Wünsche Dir einen tollen TAG.
      lg Filiz

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